«Бег на месте – общепримиряющий»

В движении – жизнь

Учеными доказано, что к 70 годам, к примеру, мускулатура человека, придерживающегося малоподвижного образа жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие прямую осанку. Атрофируются и другие органы и ткани организма человека.

– К тому же недостаток движения приводит к ожирению, – рассказывает автор проекта по общеукрепляющим упражнениям – социальный работник специализированного отделения социального-медицинского обслуживания на дому № 1 Центра социального обслуживания граждан пожилого возраста и инвалидов г. Таганрога Виктория БЫКИНА. – От ожирения страдают нервная система, печень, мозг. Все это сопровождается функциональными нарушениями и в итоге приводит к гиподинамии.

А физическая тренировка способствует сохранению здоровья, повышает устойчивость к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

От простого к сложному

Общеразвивающие упражнения можно подбирать каждому человеку в зависимости от состояния здоровья и физических возможностей. Продолжительность упражнений для начинающих составляет 10–15 минут, а для тех, кто уже более-менее адаптировался к нагрузкам, – полчаса. После окончания занятий рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Начинать надо с простых упражнений, постепенно их усложняя. Если почувствуете себя плохо, продолжать упражнения не стоит.

Делать их нужно не торопясь, без резких движений. Идем сверху вниз: вначале – упражнения для головы, шеи, плеч, рук, затем – туловища и ног.

На зарядку становись!

Свой день нужно начинать с физзарядки.

– Она не только помогает проснуться, но и выполняет еще несколько важных функций, – рассказывает Виктория. – Увеличивает кровоток, повышает тонус, снимает вялость после сна, ускоряет внутриклеточный метаболизм, активизирует работу мозга, что положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания. Кроме этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. И прежде всего на сосудистую систему.

– На простую зарядку для начинающих отводится 15 минут, – говорит Виктория.

Также необходимо придерживаться принципов сверху вниз и от простого к сложному.

Комплекс упражнений для утренней разминки

Вращения головы и шеи. Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. Делать упражнение нужно 4–8 раз.

Производите вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки. Затем – повороты головы вправо и влево.

Разомнем руки. Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые.

Разминка спины и корпуса. Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Следующее: выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Упражнения для ног. Поднимите перед собой левую ногу, немного согните в колене и попробуйте удерживать равновесие. То же упражнение сделайте на правой ноге. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Следующее упражнение – шаги на месте. Шагайте так, чтобы поднять колени на максимальную высоту. Теперь выполняйте захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой. Затем поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Одно из самых распространенных физических упражнений – приседание. Однако многие делают его неправильно. Как же правильно? Поставить ноги на ширину плеч, при этом спина должна быть прямой. Теперь плавно приседайте. И так – 4-8 раз.

Теперь бег на месте. При необходимости бег можно заменить ходьбой на месте.

Завершите разминку дыхательной гимнастикой. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Зарядку, как и общеразвивающие упражнения, пожилым людям хорошо выполнять под спокойную музыку. Композиции можно менять в зависимости от настроения.

Найдите для себя 15 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней занятий вы почувствуете легкость и прилив сил. Зарядку захочется делать каждый день.