Витамин С – главный защитник нашей иммунной системы, так как препятствует проникновению различных инфекций. Без аскорбиновой кислоты невозможны нормальные обменные процессы в организме. А по последним исследованиям ученых, дефицит этого витамина является толчком к развитию опухолевых заболеваний, в частности рака груди. Суточная норма потребления 70–100 мг. Богаты витамином С все цитрусовые, особенно лимоны, а также киви, ананасы, яблоки, манго. Среди овощей можно отметить капусту, перец, чеснок, черемшу, петрушку, щавель. Отлично восполняет дефицит витамина С отвар шиповника.
Важно помнить, что максимальное содержание витамина С в овощах и фруктах наблюдается в только что собранном урожае – в сырых плодах. Аскорбиновая кислота легко разрушается при термической обработке, так что не переваривайте овощи – добавляйте их в самом конце варки. Заморозка и консервация тоже разрушают витамин С, и только квашеная капуста – исключение. Вот и не поленитесь заготовить на зиму эту полезную закуску.
Витамин А отвечает за состояние кожи и зрения, защищает слизистые оболочки, нормализует гормональный фон. Суточная норма – 10 мг. Более всего ретинол содержат клюква и морковь, он есть в печени, яичном желтке, кисломолочных продуктах и в овощах красного цвета: редисе, томатах, перце. Витамин А хорошо сохраняется при консервации, поэтому полезно, например, включать в рацион соленые помидоры. Но, конечно, в меру.
Витамин Е еще называют витамином молодости. Он защищает клетки организма от преждевременного старения, поддерживает эластичность кожи и улучшает ее структуру. Очень важную роль этот витамин играет в гормональном фоне, особенно женского организма. Суточная норма витамина – 6 мг. Витамин Е содержат все растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, соевое, кукурузное, тыквенное. На второе место можно поставить орехи, а на третье – гречку, печень, спаржу.
Без витамина D не усваивается кальций, который необходим для здоровья зубов и костей, что становится особенно важным во время беременности и после 40 лет – в связи с вероятностью развития остеопороза. Кроме того, этот витамин важен для нормальной работы щитовидной железы, сосудов и сердца. В сутки в наш организм должно поступать 6 мг витамина. В рацион надо включать морскую рыбу жирных сортов – осетр, семгу, кету, а также печень тунца и трески. Но более всего витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей.
Поскольку осенью и зимой с солнышком у нас проблемы, а морепродукты не всегда бывают каждый день на нашем столе, медики советуют пропивать курсами этот витамин. Кстати, вам поможет рыбий жир. В последнем, к слову сказать, содержатся жирные омега-3 кислоты, которые сохраняют липидный слой кожи, тем самым препятствуя возникновению морщин.
Витамины группы В – В6, В12, В9 – выполняют в нашем организме разные задачи для сохранения здоровья:
– В6 отвечает за память, стимулирует иммунную систему и интеллект;
– В12 играет важную роль в кроветворении;
– В9 очень нужен будущим мамочкам, ожидающим ребенка, защищает нервную систему.
Суточная норма: В6 – 4 мг, В12 – 10 мг, В9 – 1 мг. В6 вы получите, употребляя бобы и орехи, бананы и гранаты, облепиху и морскую рыбу. В9 содержится в листовой зелени. В12 есть в гречке, яйцах, печени говядины и мясе.
