Когда не хватает магния

По мнению специалистов, именно магний помогает нам чувствовать себя здоровым и полным жизненной силы, потому что является важным компонентом для 300 биохимических реакций организма. Он укрепляет кости, играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови, воспроизводства энергии, а также в правильной работе нервной и мышечной систем. 

Национальные институты здравоохранения разных стран рекомендуют 310–320 миллиграммов магния в день женщинам и 400–420 миллиграммов мужчинам. А если обнаружены такие заболевания, как диабет или целиакия, надо проявлять особое внимание, поскольку при этих болезнях часто наблюдается нехватка магния. К этой же группе риска медики причисляют тех, кто злоупотребляет алкоголем, неправильно питается, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом или дефицит витамина D. 

Трудно сказать, когда вам не хватает магния, по внешним признакам. Четкую картину даст только анализ крови. Симптомы дефицита магния начинают появляться, когда проблема нехватки элемента есть уже давно. Со временем кости могут слабеть, поскольку нехватка магния снижает уровень кальция в крови. Могут появиться мышечные судороги и спазмы. Кстати, перемены в настроении, часто приводящие к оцепенению и отсутствию эмоций, – тоже один из симптомов. Некоторые исследователи пришли к выводам, что низкий уровень магния увеличивает риск развития депрессии. 

Откорректировать запас магния в организме можно диетой или БАДами. Большинство медиков и ученых полагают, что нет ничего лучше, чем получить питательные вещества со здоровым питанием. Если вы приверженец таблеток, помните: перед приемом минеральных добавок необходима серьезная консультация с врачом. Ведь надо и дозировку рассчитать. Не забывайте, что избыток магния вызывает диарею… 

Что касается рациона питания, то диетологи предлагают пополнить его зеленью. Чашка приготовленного шпината дает до 157 миллиграммов магния. Ничуть не хуже проявляют себя листовая капуста и листья репы.

Семена льна, тыквы и чиа (шалфея испанского) богаты как магнием, так и клетчаткой. Миндаль, кешью и бразильские орехи также могут помочь выправить ситуацию с магнием. Полезны чечевица, фасоль, горох, нут и соя. Один банан среднего размера, помимо витамина С и клетчатки, даст вам 32 мг магния, что составляет 9 % от рекомендуемого уровня его ежедневного потребления. 

Чтобы преодолеть нехватку магния, включайте по крайней мере две порции овощей в каждый прием пищи и съедайте парочку фруктов в день. Сократите потребление сахара, спиртного и обработанных продуктов.