Еще один совет: ешьте побольше клетчатки – она полезна для хорошего пищеварения. Растворимая клетчатка поглощает воду, а нерастворимая клетчатка прекрасно очищает стенки кишечника и помогает ему правильно работать. Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, бобовых, орехах и семенах, а овощи, цельные зерна и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки. Рацион с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития язвы, рефлюкса, геморроя, синдрома раздраженного кишечника.
Здоровый жир в вашем меню помогает чувствовать себя сытыми после еды, он необходим для правильного усвоения питательных веществ. Кроме того, исследования показали, что омега-3 жирные кислоты снижают риск развития язвенного колита. Высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот – в льняном семени, семенах чиа, орехах (особенно грецких), а также жирной рыбе: лососе, макрели и сардинах.
Эксперты рекомендуют выпивать 1,5–2 литра жидкости без кофеина в день, чтобы предотвратить запоры. Больше воды понадобится, если вы усиленно тренируетесь.
Легко переесть, если вы отвлекаетесь во время трапезы. Чтобы есть осознанно, делайте это медленно, сосредоточьтесь на еде, выключив телевизор и убрав телефон. Пищеварение начинается во рту. Ваши зубы разбивают еду на мелкие кусочки, чтобы ферменты в пищеварительном тракте могли расщепить ее. Когда вы тщательно пережевываете пищу, ваш желудок выполняет меньше работы, чтобы превратить твердую пищу в жидкую смесь, которая затем попадает в тонкий кишечник. Чем дольше вы жуете, тем больше вырабатывается слюны. Слюна помогает начать процесс пищеварения во рту, расщепляя некоторые углеводы и жиры во время еды.
Раз уж занялись здоровьем, избавляйтесь от вредных привычек. В данном случае это не только курение и злоупотребление алкоголем, но еще и поздние приемы пищи. Организму требуется три-четыре часа после еды, чтобы дать пище время переместиться из желудка в тонкую кишку. Только после этого можно лечь спать. И, конечно, больше двигайтесь.
А еще не забывайте включать в свой рацион поддерживающие кишечник вещества. Например, пищеварению способствуют пробиотики, которые содержатся в ферментированных продуктах: квашеной капусте, кимчи и мисо, а также в йогуртах с живыми и активными культурами. В аптеках пробиотики продаются в форме капсул. Хорошая пробиотическая добавка должна содержать смесь штаммов, включая Lactobacillus и Bifidobacterium.
