Ученые выделили 15 пищевых факторов риска и оценили, как они влияют на смертность. Чаще всего к смерти приводили избыточное потребление соли и недостаточное потребление цельнозерновых продуктов и фруктов. Вторым по важности фактором риска было курение, и уже потом шли повышенный уровень сахара в крови, высокое артериальное давление и избыточная масса тела.
Самыми вредными исследователи назвали напитки с большим содержанием сахара. А вот избыток красного мяса в рационе, как оказалось, – это не так опасно, как недостаток продуктов из цельного зерна.
Однако мало знать, что вредно и приводит к смерти. Главное знать, как можно себе помочь. Для этого предлагаем вам несколько практических советов специалистов.
Если в вашем меню слишком мало цельнозерновых продуктов, не покупайте пшеничный хлеб из муки высших сортов. Отдавайте предпочтение хлебу из муки низких сортов, а еще лучше – с большим содержанием обойной или цельнозерновой муки. Либо – с добавлением отрубей. Откажитесь вовсе от манной каши и меньше потребляйте рисовой. Вам подойдут гречка, овсянка, перловка, но не их обработанные хлопья, которые заваривают кипятком. Постарайтесь распробовать отруби. Их можно добавлять в кисломолочные напитки и соки. Добавляйте к салатам и рагу пророщенные зерна.
Тем, кто мало ест орехов и семечек, советуют добавить к завтраку или полднику горсть любых орехов. Покупайте их в скорлупе – сырыми и несолеными, чистите самим. Так в них сохраняется больше пользы. А семечки выбирайте тыквенные.
Фрукты и ягоды – непременная составляющая здорового рациона. В сезон лучше есть свежие фрукты, но когда их нет или они очень дороги, то подойдут и замороженные. Ничуть не хуже сухофрукты, если они сделаны без добавления сахара. Соки фрукты не заменят – не хватает клетчатки. Варенья, джемы и компоты вообще лучше есть поменьше: там слишком много сахара и практически нет пользы для организма.
Если не хватает продуктов с омега-3 жирными кислотами, ешьте жирную морскую рыбу хотя бы раз в неделю. К сведению: больше всего омега-3 кислот содержит рыба из холодных морей, выловленная в холодное время года. А в нежирной рыбе омега-3 тоже есть, но в меньшем количестве. Предпочтение отдавайте свежей или замороженной рыбе, приготовленной любимым способом. Консервы – не самый лучший заменитель свежей или мороженой рыбы. Соленья из рыбы нанесут гораздо больше вреда, а вот в печени трески много омега-3, ее можно есть по чайной ложке раз в 3 дня.
Если ваша проблема – избыток соли в продуктах, меньше солите при готовке. Не досаливайте во время еды и вообще уберите солонку со стола. Используйте вместо соли специи, пряности, натуральный уксус и лимонный сок.
