Как пополнить запасы кальция в организме

Начнем с главного: сколько кальция в сутки необходимо человеку для нормальной работы организма? В среднем – один грамм (1000 мг). Беременным – до 2000 мг, от рождения до 3 лет – от 400 до 800 мг, подросткам – 1200-1400 мг.

Не только творог и молоко поставляют нам кальций. Не удивляйтесь, но рекордсменом среди растительных поставщиков кальция считаются семена мака. Всего одна столовая ложка с горкой содержит порядка 300 мг кальция. А в маке еще предостаточно белка, масел, калия и меди с марганцем, фосфора, железа, цинка. В общем – сплошная польза. Кстати, в 100 г пищевого мака опиатов – ничтожное количество, даже мышь не в состоянии будет ощутить. Маком можно приправлять фруктовые или овощные салаты, добавлять в выпечку. Но лучше всего смешать мак с утренней овсянкой и добавить туда меда.

Набором полезных микроэлементов похожи семена кунжута – и белого, и черного. 300 мг кальция есть в 30 г кунжута. Кроме того, там достаточно марганца, меди и цинка. Кунжут тоже добавляют в салаты, выпечку, каши и мясные блюда.

В 45 г семян чиа кальция содержится, как в стакане молока. Плюс к тому – клетчатка и белок, дающие надолго ощущение сытости. Семена добавляют в смузи, пудинги, даже просто в кефир или йогурт с горстью фруктов – прекрасный низкокалорийный перекус. Еще один удивительный источник кальция – темная листовая зелень. До 200 г такой зелени в виде салата – вполне достаточная порция для суточного потребления кальция. Кроме того, она пополнит запасы железа.

Не забывайте включать в рацион фасоль, миндаль, инжир, тофу, брокколи, семена подсол­нечника и… апельсин.