В последнее время гаджеты стали притягивать не только молодежь, но и людей зрелого возраста. Сидя подолгу за компьютером, они забывают о том, что лучше всего больше времени проводить на природе. Тем более летом. Однако даже на даче пенсионы умудряются меньше полоть грядки – больше вести переписку в соцсетях, попивая чай на веранде. Да и работающие пенсионеры подолгу сидят за компьютером. К чему приводит малоподвижный образ жизни?
– Ни к чему хорошему он не приводит, – говорит Елена ВОЛКОВА, врач высшей категории, кардиолог поликлиники № 10 Ростова. – Малоподвижный образ жизни на 30 % увеличивает риск кардиологических заболеваний, может стать причиной развития патологий сердечно-сосудистой системы. Первой, прежде всего, без должной нагрузки страдает сердечная мышца. Сердце «привыкает» работать непродуктивно, что существенно снижает тонус стенок сосудов. Отсутствие активных физических движений приводит тому, что сердечная мышца настолько ослабевает, что даже незначительный бег становится причиной тахикардии, то есть учащенного сердцебиения.
К тому же если человек изо дня в день сидит подолгу на одном месте, за тем же компьютером или с телефоном, то у него могут возникнуть нарушения в обмене веществ. Что со временем приводит к ожирению. Так что для того, чтобы заработать лишний вес, необязательно есть жирную пищу и наедаться на ночь.
– Малоподвижность негативно сказывается на позвоночнике?
– Разумеется. Во время постоянно сидения увеличивается нагрузка на позвоночник, происходит нарушение кровообращения. Не говоря уже о том, что увеличивается риск образования межпозвоночных грыж. Те, кто все время сидят за компьютером, больше остальных страдают от поясничного и шейного остеохондроза. При шейном остеохондрозе происходит нарушение мозгового кровообращения, в результате чего возникают головные боли. Поэтому вести сидячий образ жизни – просто обрекать организм на заведомую гибель. Ему нужна физическая нагрузка. Особенно если человек уже не первой молодости.
– Сейчас продлен пенсионный возраст. Теперь 55-летние, которые раньше бы считались пенсионерами, продолжают работать. Причем за теми же компьютерами в офисах, в учебных заведениях и не только. И получается, что они тоже, как многие пенсионеры, ведут сидячий образ жизни.
– К сожалению, это так. Что можно придумать, чтобы дать организму выйти из «застойного» положения? Оторваться хотя бы на десять минут от монитора: сделать простые упражнения для шеи, рук, ног, глаз. Причем как бы человек ни был загружен работой, делать это необходимо каждый час. Некоторые руководители фирм даже обязывают своих сотрудников делать перерыв в работе для физзарядки.
– А есть те, кто для того, чтобы хотя бы как-то придать активности организму, отправляются после работы в спортивные залы, клубы.
– Ну, во-первых, двигательная активность необязательно должна заключаться в бешеной нагрузке. Во-вторых, вряд ли это пойдет на пользу. Поскольку в спортзале можно заниматься, допустим, до 20.00. После таких нагрузок адреналин в крови повышается, и некоторым это может помешать нормально заснуть ночью. Мне думается, лучше вечернее время посвятить прогулкам на свежем воздухе. И чем больше времени будет длиться такая прогулка, тем лучше.
– Ученые вообще советуют проходить до 10 тысяч шагов в день. И утверждают, что если придерживаться этого правила, то можно продлить жизнь на целых семь лет. С чего бы?
– С того, что 10 тысяч шагов в день – это такая граница нашей нагрузки. Ходьба, те самые 10 тысяч шагов, активно задействует опорно-двигательный аппарат, стимулирует работу нескольких групп мышц, способствует снижению артериального давления. Сейчас очень многие ездят на автомобилях. Недалеко от дома магазин, но нет, надо сесть за руль – так быстрей. Что получается? Человек практически весь день находится в сидячем положении: в автомобиле, на работе, дома. Чтобы сохранить организм в тонусе, откажитесь от ежедневной поездки на машине в пользу ходьбы «на своих двоих». Если работа далеко – пройдите полпути пешком, а оставшееся расстояние преодолейте на автобусе. Вспомните, как вы ходили до покупки автомобиля. Не пользуйтесь лифтом, ходите до квартиры по лестнице. Часть наших граждан живет уже не в девятиэтажках, а в домах повышенной этажности. Дойти, допустим, до 30-го этажа не так просто. Но, опять таки, начинать можно с преодоления нескольких, а затем увеличивать их число. Часть этажей можно проехать на лифте. Ходьба положительно сказывается на нашей сердечно-сосудистой системе. Во время ходьбы открываются мелкие сосуды, улучшается кровоснабжение всех мышц, в том числе сердца. Так что игнорировать ходьбу не стоит. Особенно тем, кто перенес ковид.
– Кстати, период самоизоляции приучил многих людей к сидячему образу жизни. И отказаться от этой привычки они уже не просто не могут – не хотят. Как их оторвать от дивана?
– Вы правы. Среди моих пациентов есть те, кто во время пандемии можно сказать резко сдали. То есть люди, кому 60 лет, стали выглядеть довольно старыми. Приходится объяснять, что нужно возвращаться к активной жизни. Для этого можно использовать любые формы физической активности: пешие прогулки, скандинавскую ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде. И потом, нужно напомнить, что малоподвижность может привести к тромбозу. Особенно это опасно для пожилых, которые мало пьют жидкости, недостаточно двигаются, страдают от варикозного расширения вен. Поэтому на эти факторы стоит обращать серьезное внимание. Одним словом, все надо делать вовремя. У нас же часто бывает так, что люди начинают заниматься собой, когда возникают проблемы в здоровье. Чтобы не «насиживать» себе болезни, измените ритм жизни. Начните хотя бы с элементарной утренней зарядки…
Советы специалиста
Если вы настроены на то, чтобы бороться с малоподвижностью, то для начала преодолейте лень, советует Елена ВОЛКОВА.
Противостоять негативному влиянию ежедневного сидения помогут физические упражнения. Риск развития заболеваний снижается по мере увеличения физической активности, независимо от того, сколько вы сидите. То есть можно вполне компенсировать сидячий образ жизни прогулками и физической нагрузкой, а также правильным питанием.
Старайтесь сократить время нахождения в сидячем положении. Это проблематично, если ваша работа связана с компьютером. Но не будем лукавить. Даже в перерыв вы остаетесь у монитора, предпочитая посвящать, к примеру, часть обеденного перерыва компьютерным играм или соцсетям. Откажитесь от этого необязательного для работы времяпрепровождения. Лучше используйте оставшиеся 15 минут от перерыва для разминки.
Во время работы не сидите в «позе истукана», меняйте положение тела каждые 15-20 минут.
Во время сидячей работы следите за осанкой. Делайте небольшие разминки хотя бы каждый час: встаньте из-за стола, подтянитесь, сделайте наклоны вперед-назад, в строну, разомните ноги, несколько раз сожмите и разожмите пальцы рук.
По возможности добирайтесь на работу пешком.
Следите за питанием. Не употребляйте вредные продукты – фастфуд, чипсы, а также жирные, жареные блюда, газированную воду. Больше используйте в своем рационе творог, нежирное мясо, свежие овощи, фрукты, пейте много воды.
И старайтесь больше двигаться.