В коридоре калорийности похудеешь без диет

Фото: health.hozvo.ru

Все просто: считайте калории продуктов, которые вы съедаете или выпиваете за день. Сведения о калорийности есть на всех упаковках или в специальных приложениях, которые можно скачать на телефон. Причем любимые блюда вполне можно оставить в меню. Лишь бы калорийность съеденного не выходила за рамки коридора калорийности– минимального и максимального числа калорий в сутки. То есть можно съесть и небольшую котлетку с парой ложек жареной картошки, если врачи не запрещают, конечно. Но это должна быть не сковорода жареной картошки с кастрюлей котлет, иначе в рамки коридора никак не попадешь.

Кстати, резкое ограничение питания без расчета оптимальных границ калорийности и состава дневного рациона именно для вашего возраста, роста и пола может дать обратный эффект. Энергии поступает слишком мало, организм в состоянии стресса, он голодает, поэтому начинает активно накапливать запасы: перестраивает обменные процессы таким образом, что питательные вещества преобразуются в жировую ткань и откладываются «на потом». В общем, что переизбыток, что недостаток калорий могут вести к лишнему весу или помешают похудеть.

Как рассчитать коридор калорийности

Индивидуальный расчет коридора калорийности – чистая математика, так что калькулятор вам в помощь. 

Для начала надо рассчитать количество энергии, которое нужно организму, чтобы просто существовать - в покое и при нормальной температуре. За счет этой энергии идут кровоснабжение всех систем и органов, обменные процессы, дыхание, сердцебиение.

Мужчины: 660+(13,7×вес тела)+(5×рост в сантиметрах)—(6,8×возраст в годах) = уровень основного метаболизма.

Женщины: 655+(9,6 × вес тела)+ (1,8 × рост в сантиметрах) — (4,7 × возраст в годах)= уровень основного метаболизма.

Теперь полученный результат умножаем на число, соответствующее вашему фактору активности:

   -сидячий образ жизни × 1,2

   -легкие упражнения 1-3 раза в неделю × 1,375

   -интенсивные занятия 3-5 раз в неделю × 1,55

   -тяжелые физнагрузки почти каждый день× 1,725

Вы получили суточную норму необходимых вашему организму калорий, чтобы держать постоянный вес. Это и есть верхняя граница коридора калорийности. Для похудения надо отнять 20% от полученного числа и ориентироваться уже на этот суточный показатель. А это будет нижняя граница коридора.

Однако питание должно быть не только умеренно калорийным, но еще и сбалансированным – белки, жиры, углеводы. Диетологи и гастроэнтерологи категорически против монодиет. Это приводит к нарушениям обменных процессов, гормонального фона и негативно сказывается на общем состоянии организма: обостряются или появляются хронические заболевания, страдают ногти, волосы, кожа, зубная эмаль, суставы и кости. Проверенное учеными оптимальное для поддержания нормального веса соотношение выглядит так: 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов.