Что такое клетчатка и с чем ее едят?

На самом деле клетчатка – это особый тип сложных углеводов, которые в процессе пищеварения не перевариваются. Основная ценность – в их способности улучшать процессы пищеварения. Регулярное потребление богатых клетчаткой продуктов нормализует работу кишечника.

Волокна помогают поддерживать здоровую массу тела и снижают риск развития различных заболеваний. Достаточное количество этих веществ в ежедневном рационе необходимо для оптимального функционирования всех систем организма. Суточная норма потребления для взрослого – 25-35 граммов.

Кстати, существует два вида клетчатки – растворимые и нерастворимые волокна, а употреблять полезно оба вида. Растворимые пищевые волокна образуют гелеобразное вещество при растворении в воде – полезны для контроля уровня глюкозы.

Нерастворимые пищевые волокна в жидкости не растворяется. Такая клетчатка проходит через всю пищеварительную систему в практически неизменном виде и способствует увеличению объема стула, нормализации перистальтики, предотвращает запоры.

В 100 граммах мякоти авокадо содержится примерно 7 граммов пищевых волокон – как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Один средний плод груши обеспечивает организм примерно 5-6 граммами клетчатки. Особенно много полезных веществ находится в кожице, поэтому груши рекомендуется употреблять неочищенными. Плоды также богаты пектином – видом растворимой клетчатки.

Среднее яблоко с кожурой содержит около 4,5 граммов пищевых волокон. Кожица содержит особый тип пищевых волокон – урсоловую кислоту, которая способствует росту мышечной массы. Пектин в составе яблок помогает выводить из организма токсины и тяжелые металлы.

Малина содержит 6,5 граммов пищевых волокон на 100 грамм продукта. Ежевика и черника – немногим меньше. Семена – концентрированный источник нерастворимой
клетчатки. Ягоды также содержат эллаговую кислоту – мощный антиоксидант.

Спелые бананы содержат около 2,5 граммов клетчатки на 100 грамм продукта. полезны для людей с чувствительным пищеварением, так как пищевые волокна действуют мягко.

Цитрусовые содержат значительное количество растворимой клетчатки. Один средний апельсин обеспечивает примерно 3 граммами пищевых волокон. Особенно
богаты полезными веществами белые перегородки внутри цитрусовых.

В следующем материале поговорим об особенностях клетчатки, содержащейся в сухофруктах, а также дадим несколько рекомендаций диетологов по поводу фруктовой составляющей рациона.



Фото взято из открытых источников